Los “superalimentos” para la diabetes

Dra. Liliana Figueroa Román, LND, ER-PR, MPHSN, Nutricionista -Dietista

“Superalimento” es un término utilizado por muchas empresas de alimentos y bebidas como una manera de promover un alimento que se cree que tiene beneficios para la salud; sin embargo, no existe una definición oficial de la palabra por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Y es que, la FDA regula las afirmaciones de salud permitidas en las etiquetas de los alimentos para asegurarse de que hay investigación científica para apoyar las afirmaciones. La lista de alimentos a continuación contiene aquellos que son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que son buenos para la salud en general y también pueden ayudar a prevenir otras enfermedades.

Granos

Las habichuelas negras, rojas, rosadas están llenas de vitaminas y minerales como el magnesio y el potasio, los cuales, además, son muy altos en fibra, lo que se traduce en beneficios para la diabetes. Los granos contienen carbohidratos, pero 1/2 taza proporciona tanta proteína como una onza de carne sin la grasa saturada.

Vegetales de hoja verde oscuro

Las espinacas, el brócoli y la col rizada, son verduras de hoja verde oscuro y repletas de minerales y vitaminas (A, C, E y K), hierro, calcio y potasio. Estos alimentos potentes son bajos en calorías y carbohidratos también, por eso es importante agregar verduras de hoja oscura a las ensaladas y sopas, siempre y cuando, su doctor se lo permita.

Batatas

Un vegetal con almidón, pero repleto de vitamina A y fibra. También son una buena fuente de vitamina C y potasio. ¿Quiere algo dulce? Pruebe una batata en lugar de una papa regular y espolvoree canela en la parte superior.

Frutas

¿Cuáles son sus favoritos: arándanos, fresas u otra variedad? Lo cierto es que todos están llenos de antioxidantes, vitaminas y fibra. Las frutas pueden ser una gran opción para satisfacer su antojo de dulce y proporcionan un beneficio adicional de vitamina C, vitamina K, manganeso y potasio.

Tomates

La buena noticia es que no importa cómo le gusten tus tomates; purés, crudos o en salsa, está consumiendo nutrientes vitales como es el caso de la vitamina C, vitamina E y potasio.

Pescado alto en ácidos grasos omega-3

Las grasas omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y la inflamación. Algunos peces ricos en omega-3 son tilapia y atún blanco. Elija el pescado asado, al horno o a la parrilla para evitar los carbohidratos y las calorías adicionales que estarían en el pescado empanizado y frito. De hecho, la Asociación Americana de la Diabetes recomienda a las personas con diabetes consumir pescado dos veces por semana.

Nueces

Una onza de nueces puede ser clave para la obtención de grasas saludables, además de ayudar a controlar el hambre. Algunos frutos secos, como las nueces y las semillas de lino ofrecen magnesio y fibra.

Granos integrales

Los granos enteros son ricos en vitaminas y minerales como magnesio, vitaminas del grupo B, cromo, hierro y folato. También son una gran fuente de fibra. Algunos ejemplos de granos integrales son avena entera, qu4inoa y cebada. 

Leche y yogur

Además del calcio, muchos productos de leche y yogur son fortificados para convertirlos en una buena fuente de vitamina D. Actualmente, están surgiendo más investigaciones sobre la conexión entre la vitamina D y la buena salud. La leche y el yogur contienen carbohidratos que son un factor clave en la planificación de comidas cuando se padece de diabetes. Procure buscar productos de yogur que sean bajos en grasa y sin azúcar añadida.

Consejos para comer con un presupuesto ajustado

Algunos de los alimentos anteriores pueden ser difíciles para el presupuesto, dependiendo de la temporada y de la zona donde usted viva. Busque opciones de menor costo, como frutas y verduras en temporada o pescado congelado o enlatado. Los alimentos que son más fáciles para el presupuesto a través de todo el año son los granos enteros que se cocinan desde cero.