Para alcanzar los beneficios indicados en el apartado anterior, la actividad física se deberá realizar con cierta regularidad. Es seguro que las personas con diabetes realicen ejercicio físico durante 30 minutos continuos, una vez al día, al menos tres días por semana. De todos los tipos de actividades físicas las más recomendables para un diabético son el ejercicio aeróbico, el ejercicio de resistencia (peso) y el ejercicio flexibilizante.
Ejercicio aeróbico para diabéticos
Se realiza a baja o moderada intensidad y es de larga duración. Es el que utiliza grandes grupos musculares, como las piernas y brazos, sin la utilización de peso y de una manera rítmica. Es el ejercicio mejor conocido como cardiovascular, ya que nuestro corazón y pulmones pueden suplir a nuestros músculos de todo los nutrientes y oxígeno necesario para poder realizar esa actividad.
Como ejercicios aeróbicos más recomendados para personas diabéticas tenemos:
-Marcha a paso ligero.
-Ciclismo.
-Elíptica.
-Natación.
-Patinaje.
-Baile.
-Senderismo.
-Correr.
El ejercicio de resistencia para la diabetes
Utiliza la fuerza muscular de determinados músculos para mover un contra peso. Este ejercicio suele requerir mayor cantidad de nutrientes y oxígeno para que los músculos puedan realizarlo que lo que nuestro corazón y pulmones pueden aportar. Por esta razón es un ejercicio anaeróbico y produce las típicas agujetas. Siempre y cuando no exista ninguna contraindicación médica, se deberá realizar con cierto peso que sea viable para fortalecer el músculo.
Se recomienda iniciar con un peso de 2-3 kg e ir subiendo el peso utilizado según la tolerancia. Para cada grupo muscular se recomienda un periodo de recuperación de mínimo 48 horas.
Los ejercicios de resistencia que más se recomiendan son:
-Abdominales.
-Espalda (dorsales).
-Brazos (pectorales, deltoides, trapecios, bíceps y tríceps).
-Piernas (glúteos, cuádriceps, bíceps femoral y gemelos).
El ejercicio flexibilizante para personas con diabetes
Se concentra en el estiramiento muscular y el recorrido de cada articulación. Las personas diabéticas son más propensas al desgaste articular, roturas musculares y lesiones tendinosas, ya que el exceso de azúcar en el cuerpo degenera las células de una manera más precoz.
Por esta razón, antes y después del ejercicio físico es de suma importancia la realización de ejercicios flexibilizantes.
Ejercicios recomendados para la diabetes
Se recomienda como ejercicio flexibilizante la realización de un programa de estiramientos que incluya el cuerpo en su totalidad: la columna, las piernas y los brazos. Además, otras actividades con un toque lúdico que se concentran en el estiramiento corporal son el yoga, el Pilates, la gimnasia o el ballet.
Existen algunos detalles del ejercicio físico a tener en cuenta:
-Cuando hablamos de intensidad moderada, significa que se debe ejercitar lo suficientemente intenso como para poder hablar, pero no cantar, durante la actividad.
-Si has estado sedentario por mucho tiempo, mi consejo es comenzar de manera escalonada, primero entre 5 y 10 minutos, e ir aumentando progresivamente el ritmo y el tiempo para una mejor tolerancia.
Es importante realizar una valoración médica antes de iniciar un programa de ejercicio más vigoroso al cual se está acostumbrado. En personas con mayor nivel de entrenamiento físico se recomiendan deportes tales como ciclismo, trekking, marcha nórdica, natación, etcétera.
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