¿Cómo calcular las porciones de los alimentos?

* Con información de Fundación para la Diabetes.

La alimentación es un tema que aqueja a los pacientes diabéticos o con otros problemas de azúcar. Los motivos son variados pero principalmente, no saber cómo se calculan las porciones es uno de los más comunes. Esto, además de incidir en los nutrientes que recibe nuestro organismo, influye en la cantidad de peso que ganemos.

Para hacerlo de la manera adecuada, nutricionistas y médicos manejan la pirámide nutricional. Esta pirámide es una herramienta que nos muestra las raciones y la frecuencia con que se deberían tomar los alimentos de los diferentes grupos e incluye consejos prácticos. La base de la pirámide es un estilo de vida saludable, ingesta de agua de 1,5 a 2 litros diarios, descanso adecuado.

Primer nivel: está compuesto tres pisos diferentes: féculas, cereales, verduras, hortalizas, frutas y aceite de oliva en los dos primeros. En el tercer piso están lácteos, pescados, carnes blancas, legumbres, frutos secos y huevos. Estos alimentos deben estar presentes en las comidas principales, sin embargo los últimos deben variarse durante la semana.

Segundo nivel: está compuesto por dos pisos: carnes rojas y procesadas. Las últimas mencionadas deben ser consumidas con moderación. El segundo piso está relacionado con el consumo de azúcar, sal, chucherías y panadería. Este debe ser ocasional.

CEREALES Y DERIVADOS: 70 GRAMOS

Arroz, trigo, avena, quinoa (y también féculas como la patata…) aportan energía en forma de hidratos de carbono complejos.

• Cuántas raciones. Una en cada comida, es decir, de 4 a 6 al día.
• De qué tamaño. En crudo (arroz, pasta…), una ración son 70 g, lo que equivaldría a la cantidad que puedes coger con un puño cerrado. Si los cueces sin pesar, la ideal sería la que cabe en una mano ahuecada. En cuanto a la patata, calcula 150-200 g (una grande o dos pequeñas).

VERDURAS Y HORTALIZAS: ENTRE 150 Y 200 GRAMOS

Elígelas de colores variados para ampliar el abanico de sustancias que aportan.

• Cuántas raciones. Dos diarias como mínimo y, si es posible, frescas, de temporada y de proximidad. Una de las dos conviene consumirla en crudo (no con todas es posible).
• De qué tamaño. Una ración son unos 150-200 g, es decir, un plato de ensalada variada o uno de verdura cocida. Si las tomas en puré o crema, la cantidad sube a 250 ml (un bol mediano).

FRUTAS: ENTRE 150 Y 200 GRAMOS

Su contenido de azúcar es muy variable, pero gracias a su riqueza en fibra, no es perjudicial.

• Cuántas raciones. Tres o más piezas (o raciones) al día. Es mejor tomarlas enteras que en zumo, ya que este último pierde la fibra.
• De qué tamaño. Entre 150 y 200 g. Para las pequeñas (fresón, cereza, uva) puede usarse la medida de una taza. Para las grandes (melón, piña, sandía), dos rodajas.

PESCADO: 150 GRAMOS

Entre sus nutrientes destacan los ácidos grasos omega 3, más abundantes en el azul.

• Cuántas raciones. Entre 3 y 4 raciones a la semana combinando blanco y azul.

• De qué tamaño. Un filete de 150 g, o lo que es lo mismo, un trozo del tamaño y grosor de la palma de la mano.

CARNES BLANCAS: 125 GRAMOS

En los cortes magros es recomendable retirar la grasa visible antes de cocinar el alimento. En el caso de las aves, desecha siempre la piel, ya que es en ella donde se encuentra el mayor contenido graso.

• Cuántas raciones. Entre 3 y 4 a la semana.
• De qué tamaño. Un filete de 125 g, es decir, del tamaño de la palma de la mano o un cuarto de pollo o conejo.

En cualquier caso, no olvides consultar a un especialista para recibir la orientación más adecuada sobre el tema.