Control de la diabetes: cómo el estilo de vida y la rutina diaria afectan la glucosa en la sangre

Mantener el nivel de azúcar en sangre dentro del límite recomendado por el médico puede suponer un desafío. Esto se debe a que muchas cosas hacen que el nivel de azúcar en sangre cambie, en ocasiones, de repente. A continuación encontrarás algunos factores que pueden afectar el nivel de azúcar en sangre.

Alimentos

La alimentación saludable es la piedra angular de una vida sana, con o sin diabetes. Pero si tienes diabetes, debes saber cómo los alimentos afectan tus niveles de glucosa en la sangre. No es solo el tipo de comida que comes, sino también cuánto comes y las combinaciones de tipos de comida que comes.

Qué hacer:

• Infórmate sobre el recuento de carbohidratos y el tamaño de las porciones. Una clave para muchos planes de control de la diabetes es aprender a contar los carbohidratos. Los carbohidratos suelen ser los que más influyen en los niveles de glucosa en la sangre. En el caso de las personas que usan insulina a la hora de comer, es importante conocer la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos, para poder obtener la dosis de insulina adecuada.Aprende qué tamaño de porción es apropiado para cada tipo de alimento. Simplifica la planificación de tus comidas anotando las porciones de los alimentos que comes a menudo. Usa tazas medidoras o una balanza para garantizar el tamaño adecuado de la porción y un conteo exacto de carbohidratos.
• Haz que cada comida esté bien equilibrada. En la medida de lo posible, planifica que cada comida incluya una buena mezcla de almidones, frutas y verduras, proteínas y grasas. Presta atención a los tipos de carbohidratos que eliges.Algunos carbohidratos, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, son mejores para ti que otros. Estos alimentos son bajos en carbohidratos y tienen fibra que ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa en la sangre. Habla con tu médico, enfermera o dietista sobre las mejores opciones de alimentos y el equilibrio adecuado de los tipos de alimentos.
• Coordina tus comidas y medicamentos. La alimentación escasa en proporción a tus medicamentos para la diabetes, especialmente la insulina, puede resultar en una peligrosa baja de glucosa en la sangre (hipoglucemia). El exceso de alimentos puede hacer que el nivel de glucosa en la sangre suba demasiado (hiperglucemia). Habla con tu equipo de atención médica de la diabetes sobre cómo coordinar mejor los horarios de comidas y medicamentos.
• Evita las bebidas endulzadas con azúcar. Las bebidas endulzadas con azúcar tienden a ser altas en calorías y ofrecen poca nutrición. Y como hacen que la glucosa en la sangre suba rápidamente, es mejor evitar este tipo de bebidas si tienes diabetes.La excepción es si se experimenta un nivel bajo de glucosa en la sangre. Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, los jugos y las bebidas deportivas, pueden utilizarse como un tratamiento eficaz para elevar rápidamente el nivel de glucosa en la sangre que está demasiado bajo.

Ejercicio

La actividad física es otro aspecto importante de tu plan de control de la diabetes. Cuando haces ejercicio, tus músculos utilizan el azúcar (glucosa) para obtener energía. La actividad física regular también ayuda a tu cuerpo a usar la insulina de manera más eficiente.

Estos factores trabajan juntos para reducir el nivel de glucosa en la sangre. Cuanto más vigorosa sea tu actividad física, más tiempo durará el efecto. Pero incluso las actividades livianas, como las tareas domésticas, la jardinería o estar de pie durante largos periodos, pueden mejorar el nivel de glucosa en la sangre.

Qué hacer:

• Habla con el médico sobre un plan de ejercicios. Pregúntale al médico qué tipo de ejercicio es mejor para ti. En general, la mayoría de los adultos deben realizar al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada. Intenta hacer actividad aeróbica moderada alrededor de 30 minutos por día, la mayor cantidad de días por semana.Si has estado inactivo durante mucho tiempo, es posible que el médico quiera controlar tu estado general de salud antes de asesorarte. Puede recomendarte una combinación equilibrada de ejercicios aeróbicos y de fortalecimiento muscular.
• Sigue un programa de ejercicios. Conversa con el médico sobre la mejor hora del día para hacer ejercicio, para coordinar tu rutina de ejercicios con tus horarios de comidas y medicamentos.
• Conoce tus resultados. Habla con el médico sobre los niveles de glucosa en la sangre que son adecuados para ti antes de comenzar a hacer ejercicio.
• Controla tu nivel de glucosa en la sangre. Controla tu nivel de glucosa en la sangre antes, durante y después del ejercicio, especialmente si recibes insulina o tomas medicamentos que reducen el nivel de glucosa en la sangre. El ejercicio puede disminuir los niveles de glucosa en la sangre incluso hasta un día más tarde, especialmente si la actividad es nueva para ti, o si estás haciendo ejercicio más intenso. Presta atención a las señales de advertencia de glucosa baja en la sangre, como sentirte tembloroso, débil, cansado, hambriento, aturdido, irritable, ansioso o confundido.Si usas insulina y tu nivel de glucosa en la sangre está por debajo de 90 miligramos por decilitro (mg/dL), o 5,0 milimoles por litro (mmol/L), ingiere una colación pequeña antes de comenzar a hacer ejercicio para prevenir un nivel bajo de glucosa en la sangre.
• Mantente hidratado. Bebe mucha agua u otros líquidos mientras haces ejercicio porque la deshidratación puede afectar los niveles de glucosa en la sangre.
• Prepárate. Siempre ten disponible una colación pequeña o comprimidos de glucosa durante el ejercicio en caso de que tu nivel de glucosa en la sangre baje demasiado. Lleva un brazalete de identificación médica.
• Modifica tu plan de tratamiento de la diabetes según sea necesario. Si usas insulina, podrías necesitar disminuir la dosis antes de hacer ejercicio y controlar el nivel de glucosa en la sangre cuidadosamente durante varias horas después de una actividad intensa, ya que algunas veces se puede presentar una hipoglucemia retrasada. El médico puede aconsejarte sobre los cambios adecuados en tus medicamentos. También es posible que debas modificar el tratamiento si has aumentado tu rutina de ejercicios.

Enfermedad

Cuando estás enfermo, tu cuerpo produce hormonas relacionadas con el estrés que ayudan a tu cuerpo a combatir la enfermedad, pero también pueden elevar tu nivel de glucosa en la sangre. Los cambios en el apetito y la actividad normal también pueden complicar el control de la diabetes.

Qué hacer:

• Planifica con anticipación. Trabaja con el equipo de atención médica para crear un plan de días de enfermedad. Incluye instrucciones sobre qué medicamentos tomar, con qué frecuencia medir tus niveles de glucosa en la sangre y de cetonas en la orina, cómo ajustar las dosis de los medicamentos y cuándo llamar al médico.
• Continúa tomando tus medicamentos para la diabetes. Sin embargo, si no puedes comer debido a las náuseas o los vómitos, ponte en contacto con el médico. En estas situaciones, podrías necesitar ajustar tu dosis de insulina o reducir temporalmente o retener la insulina de corta acción o el medicamento para la diabetes debido al riesgo de hipoglicemia. Sin embargo, no detengas tu insulina de acción prolongada. Durante las épocas de enfermedad es importante controlar con frecuencia los niveles de glucosa en la sangre, y el médico puede indicarte que también compruebes la presencia de cetonas en la orina.
• Adhiere a tu plan de comidas para la diabetes. Si puedes, comer como de costumbre te ayudará a controlar tus niveles de glucosa en la sangre. Mantén un suministro de alimentos que sean fáciles de digerir, como gelatina, galletas saladas, sopas y puré de manzana.Bebe mucha agua u otros líquidos que no añadan calorías, como el té, para asegurarte de mantenerte hidratado. Si estás tomando insulina, es posible que tengas que beber a sorbos bebidas endulzadas con azúcar, como un jugo o una bebida deportiva, para evitar que tu nivel de glucosa en la sangre baje demasiado.

Alcohol

El hígado normalmente libera el azúcar almacenado para contrarrestar la caída de los niveles de glucosa en la sangre. Pero si el hígado está ocupado metabolizando el alcohol, es posible que el nivel de glucosa en la sangre no reciba la señal hepática que necesita. El alcohol puede provocar un bajo nivel de glucosa en la sangre poco después de beberlo y hasta 24 horas después.

Qué hacer:

• Para beber alcohol debes tener la aprobación del médico. El alcohol puede agravar las complicaciones de la diabetes, como las lesiones en los nervios y las enfermedades oculares. Pero si la diabetes está bien controlada y el médico está de acuerdo, una bebida alcohólica ocasional está bien.El consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres de cualquier edad y los hombres mayores de 65 años y dos bebidas al día para los hombres menores de 65 años. Una bebida equivale a 12 onzas (350 ml) de cerveza, 5 onzas (150 ml) de vino o 1,5 onzas (45 ml) de licor destilado.
• No tomes bebidas alcohólicas con el estómago vacío. Si usas insulina u otros medicamentos para la diabetes, asegúrate de comer antes de beber, o bebe junto con las comidas para evitar la disminución de glucosa en la sangre.
• Elije tus bebidas con cuidado. La cerveza con bajo contenido de alcohol y los vinos secos tienen menos calorías y carbohidratos que otras bebidas alcohólicas. Si prefieres las bebidas mezcladas, los tragos con bebidas sin azúcar, como los refrescos dietéticos, el agua tónica dietética, el agua carbonatada o el agua de Seltz, no elevarán tu nivel de glucosa en la sangre.
• Cuenta tus calorías. Recuerda incluir las calorías de cualquier bebida alcohólica en tu cálculo diario de calorías. Pregúntale al médico o al dietista cómo incorporar las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas en tu plan de dieta.
• Controla tu nivel de glucosa en la sangre antes de acostarte. Dado que el alcohol puede reducir los niveles de glucosa en la sangre mucho tiempo después de haber bebido la última copa, controla tu nivel de glucosa en la sangre antes de irte a dormir. Si tu nivel de glucosa en la sangre no está entre 100 y 140 mg/dL (5,6 y 7,8 mmol/L), ingiere un refrigerio antes de acostarte para contrarrestar la caída del nivel de glucosa en la sangre.

La menstruación y la menopausia

Los cambios en los niveles hormonales de la semana anterior y durante la menstruación pueden dar lugar a fluctuaciones significativas en los niveles de glucosa en la sangre.

Qué hacer:

• Busca patrones. Lleva un seguimiento cuidadoso de tus lecturas de glucosa en la sangre de un mes a otro. Es posible que puedas predecir las fluctuaciones relacionadas con tu ciclo menstrual.
• Modifica tu plan de tratamiento de la diabetes según sea necesario. El médico puede recomendar cambios en el plan de comidas, el nivel de actividad o los medicamentos para la diabetes para compensar las variaciones de la glucosa en la sangre.
• Contrólate la glucosa en la sangre con mayor frecuencia. Si es probable que te estés acercando a la menopausia o que estés atravesando la menopausia, habla con tu médico sobre si necesitas controlar tu nivel de glucosa en la sangre con mayor frecuencia. Los síntomas de la menopausia a veces pueden confundirse con los síntomas de un nivel bajo de glucosa en la sangre, así que siempre que sea posible, controla tu nivel de glucosa en la sangre antes de tratar una supuesta baja para confirmar el nivel bajo de glucosa en la sangre.

La mayoría de los métodos anticonceptivos pueden ser utilizados por mujeres con diabetes sin ningún problema. Sin embargo, los anticonceptivos orales pueden elevar los niveles de glucosa en la sangre en algunas mujeres.

Estrés

Si estás estresada, las hormonas que produce el cuerpo en respuesta al estrés prolongado pueden causar aumento del nivel de azúcar en sangre. Además, puede ser más difícil continuar con atención el control de rutina de la diabetes si estás bajo mucha más presión.

Qué hacer:

• Busca patrones. Toma nota del nivel de estrés en una escala del 1 al 10 cada vez que registres el nivel de azúcar en sangre. Es posible que pronto surja un patrón.
• Toma el control. Una vez que sepas cómo afecta el estrés el nivel de azúcar en sangre, procede a dominarlo. Aprende técnicas de relajación, determina qué tareas son prioritarias y establece límites. Siempre que sea posible, evita los factores de estrés frecuentes. A menudo, el ejercicio puede ayudar a aliviar el estrés y a bajar el nivel de azúcar en sangre.
• Busca ayuda. Aprende nuevas estrategias para afrontar el estrés. Trabajar con un psicólogo o un asistente social clínico puede resultarte de ayuda para identificar los factores de estrés, resolver problemas estresantes o aprender nuevas técnicas para hacer frente a desafíos o situaciones.