El objetivo es hacer 5 comidas, tres comidas principales y dos tentempiés, sobre todo, disminuir las cantidades que ingiere conforme avanza la jornada. Estos dos buenos hábitos a la hora de comer ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre.

Si lo que come es determinante para controlar unos niveles de glucosa alterados, también lo es el momento en el que lo come. Por eso, al margen de cuidar su alimentación , es importante que haga un esfuerzo por planificar y seguir unos horarios de comida.

Puede que parezca sencillo, pero todo depende de sus hábitos, si la cena es su comida principal o no desayuna, sus niveles de glucosa también pueden dispararse aunque coma pan de centeno o arroz integral.

Comer varias veces y con moderación

“Lo ideal es comer 5 veces al día las 3 comidas principales y 2 tentempiés y no dejar para más de 3 horas entre comida y otra” advierte la doctora Cleotilde Vázquez, jefa del Departamento de Endocrinología y Nutrición de la Fundación Jiménez Díaz. Este es uno de los consejos válidos para cualquier persona, aunque si sufre prediabetes o diabetes tipo 2 es todavía más obligatorio. De esta manera se consigue:

–   Evitar llegar con un hambre voraz a la mesa, los atracones de comida provocan picos de glucemia, mientras que quedarse con un poco de hambre (restricción calórica) ha resulto ser un factor protector del organismo, también en la prevención de esta diabetes.

–   Activar el metabolismo y quemar más calorías, esto significa que, al comer con más frecuencia, su organismo permanece constantemente activo como si hiciera ejercicio moderado, con lo que quema calorías más rápido y adelgaza con mayor facilidad.

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Reducir las raciones a medida que pasa el día

Desayune como un rey, come como un príncipe y cene como un mendigo, segura el dicho popular. Una frase que, en realidad, tiene una base científica:

–   Los humanos están diseñados para tener más actividad durante el día y descansar de noche. El reloj biológico favorece la liberación de sustancias químicas para que este sea así.

–   De este modo, lo natural y saludable es que disminuyas la ingesta calórica conforme avanza el día. El problema es que el ritmo de las ciudades ha invertido ese proceso, cada vez hay más gente que apenas desayuna como poco al medio día y cena mucho. Justo cuando  las hormonas están preparadas para desactivarse y ahorrar, es cuando la persona empieza a comer más.

–   El desayuno debe ser la comida principal o al menos consistente. Así el páncreas empieza a liberar insulina de buena mañana y mejora el control de la glucosa a lo largo del día.

–   La cena, ligera y no más allá de las 8. Hay que empezar a desactivarse a medida que llega la noche, también con la comida.

Establezca un rutina de sueño

Además de seguir unos horarios de comida, es muy importante una correcta higiene del sueño. Unos buenos hábitos a la hora del dolor, acostarse cada día a la misma hora, evitar las pantallas antes de dormir, favorecen la segregación de melatonina, la hormona del sueño.

Esta hormona ayuda a una correcta producción de insulina por parte del páncreas y por lo tanto, reduce los niveles de glucosa, según han demostrado investigadores de la Universidad de Granada.

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Cuidar la flora también aleja la diabetes

Una de las posibles causas del aumento de los casos de diabetes 2 es una flora bacteriana desequilibrada, debido principalmente a una dieta rica en productos ultraprocesados y a la toma de antibióticos.

La doctora Vázquez ha realizado estudios en este sentido que confirma la sospechas: “Hemos observado que las personas con diabetes y obesidad tienen una flora en la que abundan especies bacterianas que favorecen la inflamación e impiden el correcto funcionamiento del páncreas. En estos casos, comprobamos que dar un prebiótico con lactobacilos, bifidobacterias y estreptococos mejora muchísimo el control de la glucosa”.

Para tener una flora equilibrada es esencial comer de forma saludable, pero también conviene tomar a diario:

–   Alimentos fermentados que aporten bacterias buenas de forma natural, es decir, prebióticos. Se tiene dos kilos de microbios en el intestino, de hecho el 90% de las células son microbios, pero en este ecosistema cada vez predominan más los malos que los buenos y esos es algo que se puede corregir.-   Prebióticos, que son el compañero necesario de los prebióticos porque sirven de alimento a las bacterias. El mejor prebiótico es la fibra de vegetales como la alcachofa, la manzana, el ajo, la cebolla o la ciruela.

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